NATACION
ESTILO : ESPALDA
DESCRIPCIÓN DEL ESTILO ESPALDA
POSICIÓN DEL CUERPO
POSICIÓN DE LA CABEZA
La mirada. relativa. No hace falta que vayas como un zombie mirando al frente todo el rato.
ROLIDO DE HOMBROS
POSICIÓN HIDRODINÁMICA
Los aspectos a tener en cuenta son los siguientes:
- Cabeza ligeramente por encima de la superfície, con una leve flexión y dirigiendo la mirada ligeramente hacia atrás.
- Pecho del nadador sobre la superfície.
- Caderas poco sumergidas ( no debe dar la sensación de estar sentado en el agua )
FASE ASCENDENTE
- La mitad superior de la pierna izquierda ya ha iniciado su descenso, mientras que el pie izquierdo continúa ascendiendo con los dedos agitando apenas la superficie del agua.
El muslo de la pierna derecha inicia la ascensión mientras que el pie sigue descendiendo. Esta combinación de movimientos es posible por la flexión de la rodilla. - Las rodillas se deslizan una al lado de la otra, pero los pies se mantienen separados 60 centímetros. La rodilla derecha se halla doblada casi en su máximo. El ángulo formado por el muslo y la pierna es de alrededor de 95 grados.
- La pierna izquierda es impulsada hacia abajo sin doblar en absoluta la rodilla, mientras que la rodilla derecha conduce hacia arriba el movimiento de la pierna derecha.
El pie derecho se extiende o flexiona por la planta al ser llevado hacia arriba. - Ambos pies se hallan al máximo de su velocidad al pasar el uno al lado del otro. En este punto, el empeine del pie derecho pasa al lado en línea paralela con el tobillo del pie izquierdo.
- La rodilla derecha alcanza su máxima altitud, entre 2,5 y 4 centímetros por debajo del agua.
- Los pies muestran una evidente desaceleración. La rodilla izquierda ya ha iniciado la ascensión, estando el pie izquierdo todavía descendiendo.
- A medida que los pies se aproximan a su máximo de separación queda completado el ciclo del batido de piernas.
FASE DESCENDENTE
- En la primera figura el pie derecho se halla en la cima de la percusión hacia arriba, y el pie izquierdo al fondo de la percusión hacia abajo.
- Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la rodilla, el pie es flexionado dorsalmente. También el muslo de la pierna izquierda inicia la ascensión, se acrecienta ligeramente el doblamiento de la rodilla y el tobillo se flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la pierna presionar hacia atrás en el agua desde un ángulo ventajoso.
- La pierna derecha sigue descendiendo. La rodilla izquierda parece hender la superficie del agua, pero este espejismo es producido por la concavidad creada en el agua por la pierna izquierda. Es importante que las rodillas nunca rompan la superficie del agua.
- Continúa el batido hacia arriba de la pierna izquierda, producido por la extensión de la rodilla. La pierna derecha todavía no muestra ningún signo de flexión en la rodilla.
- La pierna izquierda, próxima a completar el batido ascendente, se halla casi totalmente extendida. La pierna derecha empieza a doblarse por la rodilla.
ACCIÓN DE LOS PIES Y PROPULSIÓN
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan más al inicio del batido.
Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie.
El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo).
La acción de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol, salvo que, por estar el nadador en posición supina, el batido hacia abajo del impulso con los pies de espalda corresponde al batido hacia arriba del crol, y viceversa.
ACCIÓN DE LOS BRAZOS
En la entrada el brazo, que continúa estirado y con la palma orientada hacia fuera, se introduce delante de su hombro con lo que el primer dedo en contactar con el agua es el meñique.
En la tracción el brazo inicialmente se mueve hacia abajo, afuera y atrás ( agarre) y comienza a flexionar el codo, que se orientará hacia el fondo de la piscina, nunca hacia los hombros, alcanzando la máxima flexión de codo y aproximando la mano a la superficie del agua ( tirón). Por último, la mano se mueve abajo y atrás en un movimiento circular para acabar con el brazo extendido junto al muslo y la palma orientada hacia el fondo de la piscina ( empuje).
El recorrido de la mano, por tanto, es ABAJO - ARRIBA - ABAJO en una visión lateral, y AFUERA - ATRÁS - ADENTRO en una visión desde arriba
ERRORES MÁS COMUNES
RESPIRACIÓN
A muchos nadadores que se inician en el estilo espalda les resulta difícil evitar que les entre agua por la nariz o la boca. Esto no solo es un problema de adecuar un ritmo respiratorio al nado, sino que influye en gran medida la posición del cuerpo y la coordinación, especialmente en la correcta ejecución del rolido y la correcta posición de la cabeza.
El nadador de espalda, en principio, no necesita un ritmo concreto para respirar y puede hacerlo en cualquier momento ya que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "ritmo" utilizado por la mayoría de espaldistas es inhalar mientras un brazo recobra y exhalar durante el recobro del otro, al igual que se hace con el estilo de crol. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas y una respiración más eficiente.
Algunos entrenadores prescinden de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo.
Igual que el estilo crol, todas las inhalaciones deberán realizarse por la boca, de lo contrario no podríamos tomar el aire necesario y dejaríamos de suministrar a nuestro cuerpo la cantidad máxima de oxígeno. Para exhalar se recomienda hacerlo por la boca y por la nariz.
CONSEJOS:
- Manten tu cara por encima del agua, para lo cual necesitas un buen equilibrio. En el estilo de espalda mantener el equilibrio es más dificil que hacerlo en el estilo crol. Esto se consigue con un ritmo constante de brazos y una buena patada de pies. Sin equilibrio en el agua tu cara se hundirá en algún momento y la respiración se interrumpirá.
- Cuando se comienza a practicar la espalda es muy frecuente ver que el propio nadador se salplica la cara durante la recuperación del brazo. Para evitar esto, exhala justo en el momento en que el agua se proyecta en la cara. Al principio cuesta aprender esta sincronización pero con la práctica se aprende.
- Inhala rápidamente por la boca y la nariz y exhala lentamente por la nariz mientras mantienes la boca cerra.
SALIDAS Y VIRAJES
VIRAJES
El viraje o volteo de espalda es para la mayoría de nadadores el más difícil de ejecutar. Su posición dorsal constituye una dificultad añadida para fijar la distancia a la pared y el lado por donde girar.
Hasta hace relativamente poco, el viraje de espalda se realizaba en posición dorsal y volteando sobre el eje transversal del cuerpo (ver figura 3). En la actualidad se realiza en posición ventral, girando primero sobre el eje longitudinal e inmediatamente después sobre el eje transversal.
En enero de 1991 la FINA adoptó un nuevo reglamento para el viraje de espalda, facilitanto con ello a los nadadores la ejecución del viraje. El nuevo reglamento sobre los virajes dice: "Cuando se esta ejecutando el viraje, el nadador deberá tocar la pared con cualquier parte del cuerpo. Durante el viraje, los hombros pueden girar sobre la vertical hacia el pecho, después de lo cual un movimiento continuo de un brazo, o un movimiento continuo y simultáneo de los dos brazos pueden ser utilizados para iniciar el giro".
Esto quiere decir que ya no es necesario que los nadadores toquen la pared con la mano durante el viraje como sucedía antes (ver fig. 2 y 3). Esto hizo que se produjera un cambio en la forma de virar y tanto nadadores como entrenadores optaron por un viraje distinto, que es el que actualmente se realiza, mucho más rápido.
Otra regla objeto de sanción será no volver a la posición de espalda al abandonar la pared, es decir, solo se podrá usar la posición ventral para realizar el giro.
El reglamento también exige que se cuelgue una línea de banderines a 5 metros de la pared con el fin de que el nadador tenga un "aviso" de su proximidad al viraje. Algunos entrenadores aconsejan el recuento de brazadas desde los banderines hasta la pared con el fin de realizar el viraje "como un ciego" y evitar un excesivo número de brazadas.
Otra ventaja añadida del reglamento fue la posibilidad de estar totalmente sumergido después del viraje hasta 15 metros, momento en el cual la cabeza habrá emergido a la superficie. Los resultados de esta acción se traduce en una optimización de tiempos.
SALIDAS
Al contrario de lo que ocurre con las salidas para el estilo libre, braza, mariposa o estilos individual, la salida de espalda y de relevos estilos se realiza desde el agua. La normativa FINA dice que los nadadores deberán entrar al agua al primer silbido largo de juez árbitro y al segundo silbido largo deberán tomar la posición de salida con las manos colocadas en los agarraderos de los poyetes, he inmediatamente después, alinearse cara a la salida.
Actualmente esta normativa no prohibe que los pies o los dedos estén por encima de la superficie del agua, aunque si lo estará colocar los pies en o encima del rebosadero, o encorvar los dedos sobre el mismo.
Una vez que todos los nadadores están alineados en sus posiciones, se dará la señal de salida y los nadadores se impulsarán y comenzarán a nadar de espalda, pudiendo antes, estar sumergido durante una distancia nunca superior a los 15 metros.
En cuanto a la llegada o el final de la carrera, la FINA establece que se deberá tocar la pared mientras la posición del nadador esté de espalda.
Las fases de las que consta una salida de espalda son:
- Posición preparatoria.
- La impulso en la pared.
- El vuelo.
- La entrada.
- Deslizamiento y batido.
- Propulsión hacia la superficie.
MATERIALES PARA SU APRENDIZAJE
TABLA
Este es el accesorio estrella para aprender y perfeccionar nuestros movimientos mediante ejercicios específicos, tanto si te inicias en la práctica de la natación como si entrenas para unos campeonatos.
Inicialmente la tabla sirve para ejercitar las piernas (trabajo de sobrecarga) y para mantener la cabeza y la parte alta del tronco por encima de la superficie del agua mientras se baten los pies, sin embargo, se pueden usar para multitud de ejercicios o juegos e incluso en otras modalidades de la natación como es el aqugym.
En un principio el material con el que se construían era de corcho (poliestireno expandido) pero en la actualidad se pueden encontrar otros materiales plásticos, tamaños, formas y colores.
ALETAS
Existen aletas para cada una de las distintas Modalidades y estilos existentes (buceo, hockey subacuático, natación con aletas, etc.) y dependiendo de ello serán más o menos largas, flexibles o de diferentes materiales. Por lo tanto, dependiendo de nuestros objetivos, tendremos que comprar unas u otras.
Las aletas prolonga el pie y hacen que la batida sea mucho más eficiente, ayudando a incrementar la flexibilidad del tobillo, a aumentar la fuerza de la pierna y a activar más masa muscular.
PULL BUOYS
Su uso principal es el de trabajar brazos, colocando el pull buoy a distintas alturas entre las piernas para que floten mientras hacemos ejercicios de brazos, tanto de espalda, crol, braza o mariposa. Al estar las piernas inmóviles nos aseguramos de no separar las piernas y trabajar una correcta alineación y posición del cuerpo.
También puede utilizarse como una tabla para hacer ejercicios de pies, o para realizar juegos con los más peques; en definitiva tiene tantas posibilidades como imaginación pueda tener el profesor o entrenador.
En determinadas personas o con un uso inadecuado, el pull buoy puede producir daño en la zona lumbar, puesto que a veces se tiende al arqueo de la espalda.